중년 아저씨의 건강 일기21 [운동일지] 2023년 5월 운동 기록 5/10 (수) [야외 - 고덕천] - 훈련방식: 러닝 - 거리/시간: 3.07km / 34:09 / 5.4 km/h / 251kcal / 117bpm (145) - 느낌: 점심 시간 가볍게 조깅. 5/11 (목) [자출] - 훈련방식: 등산 - 거리/시간: 7.45km / 30:27 / 7.45 km/h / 268kcal / 124bpm (156) * 2회 - 느낌: 출퇴근 자전거로... 시간상으로도 체력적으로도 부담되지 않고 딱 좋음. 5/12 (금) [헬스장] - 훈련방식: 전신 40분 - 헬스: 데드리프트 3세트, 벤치프레스 3세트, 풀업 5세트, 빈바 스쿼트 3세트 - 느낌: 가볍게 몸푸는 느낌으로 진행 5/14 (일) [야외 - 암사] - 훈련방식: 러닝 - 거리/시간: 3.11km / 35:.. 2023. 5. 10. [운동일지] 2023년 4월 운동 기록 (13회) 4/1 (토) [야외 - 봉산 (수색)] - 훈련방식: 등산 - 거리/시간: 3.6km / 1:07:22 / 3.2 km/h / 357kcal / 102bpm (144) - 느낌: 수색동 뒷산에 개나리꽃이 만발했다. 등산로 따라 "내를건너서숲으로 도서관"까지 혜손이와 함께 산책. 오는 길에는 제자리 뛰기 방식으로 심박수를 조금 올림. 4/2 (일) [야외 - 고덕천] - 훈련방식: 러닝 - 거리/시간: 5.57km / 37:30 / 8.9km/h / 403kcal / 144bpm (166) - (봉산 걷기) 거리/시간: 1.27km / 1:00:33 / 1.3 km/h / 216kcal / 82bpm (112) - 느낌: 오전에 승현이와 함께 봉산 산책. 오후에는 고덕천 30분 달리기 강화. 날씨가 좋아.. 2023. 4. 2. 러닝 웜업 몸풀기 (running warm-up drills) running warm-up drills 러닝 웜업 드릴이란 달리기의 기본을 익히기 위한 훈련입니다. 무조건 횟수나 빨리하는 것이 아니라 정확한 자세로 수행하는 것이 중요합니다. 기록 향상과 부상 방지의 효과를 기대할 수 있으며 러닝 전반적으로 페이스 조절에 큰 효과를 줍니다. 다양한 동작들 중 나에게 맞게 가볍게 몸풀기 1. 바깥쪽 사이드 킥 (outside kick) - 다리를 옆으로 차주면서 허벅이 안쪽 근육을 풀어준다. 2. 안쪽 사이드 킥 (inside kick) - 상체를 틀어주고 골반과 다리 옆면을 풀어준다. 3. 니업 (knee up) - 무플 올리고 내리기를 가볍게 실행해 주면서 풀어준다. 4. 고관절 돌리기 - 고관절을 열어주고 유연하게 풀어준다. 5. 숙이고 올라오기 - 종아리 햄스트.. 2023. 3. 24. [운동일지] 2023년 3월 운동 기록 3/1 (수) [야외 - 올림픽공원] - 훈련방식: 런데이 자유 러닝 - 거리/시간: 6.01km / 48:35 / 9'41" / 488kcal / 130bpm (174) - 기타 운동: 천호까지 도보로 왕복 - 느낌: 어제 승현이네가 놀러와서 함께 보내고 주말 오후 오랫만에 야외러닝. 오랫만에 뛰어서 기분은 좋았지만 2일 연속 음주 후 달리기라 몸에 조금 부담된다고 느껴짐. 심박수도 최대 170 가까이 오름. (천천히 뛰었음에도) 3/4 (토) [야외 - 검단산] - 훈련방식: 등산 (검단산 유길준묘-약수사거 방향) - 거리/시간: 7.53km / 3:16:30 / 2.3km/h / 1,339kcal / 121bpm (196) - 느낌: 귀식이와 함께 올해 첫 등산. 검단산 아래 주차장부터 힘든 코스로.. 2023. 3. 2. 105세 현역 의사 - 아프지 않고 장수하는 간단 습관 "나는 101세, 현역 의사입니다 (은퇴를 모르는 장수 의사의 45가지 건강 습관)" 책 간단 요약 * 활동법 1. 규칙적으로 삽니다. (수면 7시간, 식사, 운동) 2. 매일 15분 일광욕을 합니다. 3. 매일 30분 산책을 합니다. 4. 매일 낮잠을 잡니다. (30분) 5. 매일 아침 하체체조를 합니다. (5분) 6. 과한 운동은 하지 않습니다. 7. 매순간 내 등 모양을 체크합니다. 8. 작은 목표로 시작합니다. (한 걸음 더 걷기) * 식사법 (먹는다) 9. 매일 15가지 종류 이상의 채소를 먹습니다. 10. 채소를 통해 활성산소를 줄입니다. 11. 채소부터 먹기 시작합니다. 12. 매일 고기를 먹습니다. (여러종류의 부위를 골고루) 13. 매일 발효식품을 먹습니다. (요거트, 치즈, 발효마늘) .. 2023. 2. 10. [운동일지] 2023년 2월 운동일지 2/1 (수) [헬스장] - 훈련방식: 하체 및 어깨 운동 50분 - 거리/시간: - 헬스: 엔젤레그프레스 5세트 (0~100kg), 핵슬라이드 4세트 (0~20kg), 슈퍼스쿼트 4세트 (0~60kg) 숄더 프레스 머신 3세트 (50kg), 바벨숄더프레스 3세트 (15~25kg), 덤숄더프레스 3세트 (14kg) 덤벨프런트레이즈 3세트 (6kg), 리어델토이그플라이 3세트 - 느낌: 하체와 어깨는 처음 해봄. 특히 하체는 무서워서 0kg 부터 천천히 올려봤음. 하체와 어깨도 루틴에 넣어야겠다는 생각이 들었음. 2/3 (금) [헬스장] - 훈련방식: 상체 운동 50분 - 거리/시간: - 헬스: 벤치프레스 3세트 (30~45kg), 인클라인벤치프레스 3세트 (30~45kg), 체스트프레스 (90~130kg.. 2023. 2. 2. [운동일지] 2023년 1월 운동일지 1/1 (일) [집 근처 한강] - 훈련방식: 런데이 7주 1회차 (10분 달리기 / 3분 걷기 - 2회 반복) - 거리/시간: 4.59km / 33:00 / 7'11" / 312kcal (달리기 페이스 5'51") - 평균 페이스: 7'11" - 느낌: 양쪽 햄스트링 땡김. 천천히 몸 푼다는 느낌으로 달림 1/5 (목) [헬스장] - 훈련방식: 러닝머신 20분, 상체 운동 40분 - 거리/시간: 2.4km / 20:00 / 7.0km/h / 108kcal - 헬스: 밀기 3개운동 3세트씩, 당기기 3개운동 3세트씩 (각각 마지막은 2세트만) - 느낌: 러닝 시 왼쪽 햄스트링 조금 땡김. 1/6 (금) [헬스장] - 훈련방식: 러닝머신 30분, 상체 운동 30분 - 거리/시간: 4.7km / 31:00 .. 2023. 1. 2. [운동정보] 런닝머신 인터벌 훈련법 - 10km목표 10km 60분 목표 시속 10~11 3분 달리기 시속 6 3분 빠르게 걷기 3~5세트 반복 10km 55분 목표 시속 10~12 3분 달리기 시속 6 2분 빠르게 걷기 5세트 반복 10km 50분 목표 시속 12~13.5 3분 달리기 시속 7 3분 조깅 5세트 반복 10km 45분 목표 시속 13~15 3분 달리기 시속 8 2분 조깅 7세트 반복 10km 40분 목표 시속 15~16.5 3분 달리기 시속 8 2분 조깅 7세트 반복 10km 35분 목표 시속 16~18 3분 달리기 시속9 90초 조깅 7세트 반복 10km 35분 이상목표 시속 18-20 2~3분 달리기 시속 9~10 80초 조깅 7세트 반복 2022. 12. 26. 12/25 [운동일지] 홈트레이닝 - 30분 타바타 https://www.youtube.com/watch?v=nz5qsvRgK24 FRONT KICK - ARM WORKING - SQUAT - SLOW BURPEE MOUNTAIN CLIMBER - FLUTTER KICK - WIDE SQUAT - SLOW BURPEE FRONT KICK - ARM WORKING - PUSH UP - SLOW BURPEE MOUNTAIN CLIMBER - FLUTTER KICK - HINDU PUSH UP- SLOW BURPEE 2022. 12. 26. [운동 정보] 러닝머신 속도별 마라톤 페이스 - 시속 10.5km 1km 5분 42초 5km 28분 30초 10km 57분 00초 하프 2시간 00분 16초 풀 4시간 00분 32초 - 시속 12km 1km 5분 00초 5km 25분 00초 10km 50분 00초 하프 1시간 45분 29초 풀 3시간 30분 58초 - 시속 13km 1km 4분 37초 5km 25분 05초 10km 46분 10초 하프 1시간 37분 12초 풀 3시간 14분 24초 - 시속 14km 1km 4분 17초 5km 21분 25초 10km 42분 50초 하프 1시간 30분 46초 풀 3시간 00분 46초 - 시속 15.5km 1km 3분 52초 5km 19분 20초 10km 38분 40초 하프 1시간 21분 35초 풀 2시간 43분 10초 - 시속 17km 1km 3분 32.. 2022. 12. 22. [운동일지] 12/20 헬스장 * 웜업 - 러닝머신 20분 (최대 속도 8km/h, 2km) - 밴드 몸풀기 * 본운동 - 벤치 프레스 (스미스머신) 3세트 30(10)-40(8)-45(5) - 랫풀다운 3세트 70(12)-90(10)-110(9) - 시티드 체스트 프레스 머신 3세트 70(12)-90(10)-110(9) - 시티드 로우 머신 3세트 70(12)-90(10)-110(9) - 인클라인 덤벨 프레스 3세트 16(10)-18(8)-18(8) - 턱걸이 3세트 9-8-8 - 숄더 프레스 머신 1세트 30(8) - 암풀다운 2세트 50(12)-90(10) 총 운동 시간 : 약 80분 2022. 12. 20. [운동일지] 12/19 헬스장 * 웜업 - 러닝머신 20분 (최대 속도 8km/h, 2km) - 밴드 몸풀기 * 본운동 - 턱걸이 3세트 9-8-8 - 벤치 프레스 3세트 30(10)-25(8)-40(5) - 랫풀다운 1세트 90(12) - 시티드 체스트 프레스 머신 1세트 70(12) - 덤벨 프레스 3세트 14(12)-16(10)-18(8) - 턱걸이 (페러럴 그립) 2세트 5-5-5 - 숄더 프레스 머신 3세트 30(10)-30(8)-50(8) - 시티드 로우 머신 3세트 70(12)-90(10)-110(8) 총 운동 시간 : 약 80분 2022. 12. 20. 이전 1 2 다음
