2/1 (수) [헬스장]
- 훈련방식: 하체 및 어깨 운동 50분
- 거리/시간:
- 헬스: 엔젤레그프레스 5세트 (0~100kg), 핵슬라이드 4세트 (0~20kg), 슈퍼스쿼트 4세트 (0~60kg)
숄더 프레스 머신 3세트 (50kg), 바벨숄더프레스 3세트 (15~25kg), 덤숄더프레스 3세트 (14kg)
덤벨프런트레이즈 3세트 (6kg), 리어델토이그플라이 3세트
- 느낌: 하체와 어깨는 처음 해봄. 특히 하체는 무서워서 0kg 부터 천천히 올려봤음. 하체와 어깨도 루틴에 넣어야겠다는 생각이 들었음.
2/3 (금) [헬스장]
- 훈련방식: 상체 운동 50분
- 거리/시간:
- 헬스: 벤치프레스 3세트 (30~45kg), 인클라인벤치프레스 3세트 (30~45kg), 체스트프레스 (90~130kg),
덤벨프레스 3세트 (18kg)
풀업 3세트 (10/9/8), 바벨로우 3세트 (30~45kg), 풀다운머신 3세트 (90~130kg), 시티드로우 3세트 (90~130kg)
바벨컬 3세트, 케이블푸쉬다운 3세트
- 느낌: 가슴/등 슈퍼세트로 진행, 오늘 가장 느낌이 좋았던 것은 풀다운머신... 시간 부족으로 러닝은 생략함.
2/5 (일) [야외 - 올림픽공원]
- 훈련방식: 런데이 자유 러닝
- 거리/시간: 5.33km / 49:45 / 9'20" / 460kcal
- 거리/시간: 3.62km / 35:35 / 9'50" / 288kcal
- 평균 페이스:
- 기타 운동: 현석이와 매달리기 측정 (1분 15초, 1분 24초)
- 느낌: 현석이와 함께 올림픽공원 나들이 걷기/뛰기로 다녀옴. 생각보다 많이 힘들었음. 운동 후 힘들어서인지 그 날 잠을 1시간 밖에 못 잠..
2/6 (화) [헬스장]
- 훈련방식: 가슴/등 운동 50분
- 거리/시간: 2.74km / 22:11 / 7.4KM/H / 130kcal
- 헬스: 벤치프레스 4세트 (30~50kg), 인클라인벤치프레스 3세트 (30~45kg), 덤벨프레스 3세트 (18kg),
체스트프레스 2세트 (90~110kg)
풀업 4세트 (12/10/10/9), 풀다운머신 3세트 (70~110kg), 바벨로우 3세트 (30~45kg), , 시티드로우 2세트 (90~110kg)
- 느낌: 상체 운동 후 몸을 보면 확실히 변화가 느껴짐. 오늘은 팔운동은 패스... 밥을 안먹고 해서인지 후반에 힘이 좀 빠지는 느낌. 근력 운동 후 러닝은 확실히 힘든 듯. 러닝은 머리에서 땀방울 떨어질 정도로만 진행 함. 덤벨풀오버 해보고싶었는데 깜빡함...
2/8 (수) [헬스장]
- 훈련방식: 하체 및 어깨 운동 50분
- 거리/시간:
- 헬스: 맨몸스쿼트 3세트 (20개), 스쿼트 5세트 (40~60kg), 엔젤레그프레스 3세트 (40~80kg), 슈퍼스쿼트 3세트 (40kg)
핵슬라이드 3세트 (20kg), 시티드레그컬 3세트 (50~90kg)
바벨숄더프레스 5세트 (15~20kg), 덤숄더프레스 3세트 (14kg), 덤벨프런트레이즈 3세트 (5kg),
사이드레터럴레이즈 3세트 (5kg), 리어델토이그플라이 3세트 (25~45kg)
- 느낌: 처음 스쿼트 5세트하고 너무 힘들었음... 다음 운동들이 다 힘듬...ㅠㅠ
2/10 (금) [헬스장]
- 훈련방식: 러닝머신 40분
- 거리/시간: 5.4km / 40:00 / 7.9km/h / 239kcal
- 헬스: 풀업 1세트 (20)
- 오전 계단 오르기 10층
- 느낌: 5km 달리기 목표로 달림. 9km/h 속도로 지속주, 달리기 후 가벼운 턱걸이 진행했는데 20회 됐음(가동 범위 짧게)
2/10 (금) [홈트 - 현석]
- 훈련방식: 홈트레이닝
- 헬스: 오래매달리기 (1'24"), 풀업 15개
2/11 (토) [홈트]
- 오전 풀업 15개, 계단 오르기 10층
2/12 (일) [야외 - 올림픽공원]
- 훈련방식: 런데이 자유 러닝
- 거리/시간: 3.46km / 46:35 / 13'28" / 240kcal
- 거리/시간: 4.37km / 41:15 / 9'26" / 371kcal
- 평균 페이스:
- 기타 운동: 천호까지 도보로 왕복 (귀식이 생일 파티)
- 느낌: 현석이와 함께 올림픽공원 나들이 걷기/뛰기로 다녀옴. 순대국 먹는 코스로 다닐만 할 듯.
2/13 (월) [헬스장]
- 훈련방식: 하체 및 어깨 운동 70분
- 거리/시간:
- 헬스: 스쿼트 6세트 (30~50kg), 엔젤레그프레스 3세트 (40~80kg), 슈퍼스쿼트 3세트 (20~60kg)
핵슬라이드 3세트 (20~30kg), 시티드레그컬 3세트 (70~110kg), 레그익스텐션 (70~110kg)
바벨숄더프레스 6세트 (15~20kg), 덤숄더프레스 3세트 (10kg), 덤벨프런트레이즈 3세트 (6kg),
사이드레터럴레이즈 3세트 (6kg), 숄더프레스 3세트(50kg) , 리어델토이그플라이 3세트 (25~45kg)
- 오전 계단 오르기 10층
- 느낌: 하체 운동 무게가 너무 작아서 고민... 천천히 해보자... 어깨는 자극이 잘 안옴. 아무래도 무게를 좀 더 늘려야할 듯
(다음날 어깨 통증)
2/14 (화) [헬스장]
- 훈련방식: 가슴/등 운동 50분
- 거리/시간: 1.22km / 11:30 / 6.4km/h / 56kcal
- 헬스: 벤치프레스 6세트 (30~60kg), 인클라인벤치프레스 3세트 (30~45kg), 덤벨프레스 3세트 (18kg),
체스트프레스 3세트 (90~110kg), 버터플라이 3세트
풀업 6세트 (15~9), 데드리프트 3세트 (18kg), 바벨로우 3세트 (30~45kg),
시티드로우 3세트 (90~110kg), 케이블암풀다운 3세트, 팩덱플라이 3세트
- 오전 계단 오르기 10층
- 느낌:
2/16~2/19 경주 여행
- 2/17(금) 25,275보
- 2/18(토) 10,130보 / 턱걸이 15회
2/20 (월) [헬스장]
- 훈련방식: 하체 및 어깨 운동 60분
- 거리/시간:
- 헬스: 스쿼트 6세트 (30~50kg), 엔젤레그프레스 3세트 (30~60kg), 슈퍼스쿼트 3세트 (30~50kg)
핵슬라이드 3세트 (20kg), 덤벨런지 3세트 (0~12kg*2)
바벨숄더프레스 6세트 (15~20kg), 덤숄더프레스 3세트 (12kg), 덤벨프런트레이즈 3세트 (6kg),
사이드레터럴레이즈 3세트 (6kg)
- 오전 계단 오르기 10층
- 느낌: 여행동안 운동을 많이 못해서 땀을 흘리고 싶은 마음이 컸음. 러닝을 하고 싶었지만 참고 계획대로 하체 운동.
2/23 (목) [헬스장]
- 훈련방식: 가슴/등 운동 50분
- 거리/시간: 3.06km / 27:22 / 6.7km/h / 140kcal / 평균 137bpm, 최고 161bpm
- 헬스: 벤치프레스 6세트 (30~55kg), 인클라인벤치프레스 3세트 (30~45kg), 덤벨프레스 3세트 (14kg),
체스트프레스 3세트 (90~110kg)
풀업 6세트 (15~9), 바벨로우 3세트 (30kg),, 데드리프트 3세트 (20kg~60kg)
시티드로우 3세트 (90~110kg)
- 오전 계단 오르기 10층
- 느낌: 러닝 시 심박수 140 이하로 유지하려고 노력하며 달림. 7km/h 일 경우, 약 140정도, 9km/h 일 경우, 160정도.. 앞으로 러닝 연습 시에 150 이상의 심박수일 경우 조심하며 해야할 듯
2/28 (화) [헬스장]
- 훈련방식: 가벼운 러닝
- 거리/시간: 1.63km / 15:41 / 6.2km/h / 76kcal
- 헬스: 스쿼트 2세트 (10~20kg), 바벨숄더프레스 2세트 (20kg)
- 오전 계단 오르기 10층
- 느낌: 어제 중간정도의 음주 및 컨디션 저하로 가볍게 몸만 풀었음. 샤워를 20분은 한 듯
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