중년 아저씨의 건강 일기/운동 정보3 러닝 웜업 몸풀기 (running warm-up drills) running warm-up drills 러닝 웜업 드릴이란 달리기의 기본을 익히기 위한 훈련입니다. 무조건 횟수나 빨리하는 것이 아니라 정확한 자세로 수행하는 것이 중요합니다. 기록 향상과 부상 방지의 효과를 기대할 수 있으며 러닝 전반적으로 페이스 조절에 큰 효과를 줍니다. 다양한 동작들 중 나에게 맞게 가볍게 몸풀기 1. 바깥쪽 사이드 킥 (outside kick) - 다리를 옆으로 차주면서 허벅이 안쪽 근육을 풀어준다. 2. 안쪽 사이드 킥 (inside kick) - 상체를 틀어주고 골반과 다리 옆면을 풀어준다. 3. 니업 (knee up) - 무플 올리고 내리기를 가볍게 실행해 주면서 풀어준다. 4. 고관절 돌리기 - 고관절을 열어주고 유연하게 풀어준다. 5. 숙이고 올라오기 - 종아리 햄스트.. 2023. 3. 24. [운동정보] 런닝머신 인터벌 훈련법 - 10km목표 10km 60분 목표 시속 10~11 3분 달리기 시속 6 3분 빠르게 걷기 3~5세트 반복 10km 55분 목표 시속 10~12 3분 달리기 시속 6 2분 빠르게 걷기 5세트 반복 10km 50분 목표 시속 12~13.5 3분 달리기 시속 7 3분 조깅 5세트 반복 10km 45분 목표 시속 13~15 3분 달리기 시속 8 2분 조깅 7세트 반복 10km 40분 목표 시속 15~16.5 3분 달리기 시속 8 2분 조깅 7세트 반복 10km 35분 목표 시속 16~18 3분 달리기 시속9 90초 조깅 7세트 반복 10km 35분 이상목표 시속 18-20 2~3분 달리기 시속 9~10 80초 조깅 7세트 반복 2022. 12. 26. [운동 정보] 러닝머신 속도별 마라톤 페이스 - 시속 10.5km 1km 5분 42초 5km 28분 30초 10km 57분 00초 하프 2시간 00분 16초 풀 4시간 00분 32초 - 시속 12km 1km 5분 00초 5km 25분 00초 10km 50분 00초 하프 1시간 45분 29초 풀 3시간 30분 58초 - 시속 13km 1km 4분 37초 5km 25분 05초 10km 46분 10초 하프 1시간 37분 12초 풀 3시간 14분 24초 - 시속 14km 1km 4분 17초 5km 21분 25초 10km 42분 50초 하프 1시간 30분 46초 풀 3시간 00분 46초 - 시속 15.5km 1km 3분 52초 5km 19분 20초 10km 38분 40초 하프 1시간 21분 35초 풀 2시간 43분 10초 - 시속 17km 1km 3분 32.. 2022. 12. 22. 이전 1 다음
