[운동일지] 2023년 1월 운동일지

 

겨울철 운동 스케쥴

 

 

1/1 (일) [집 근처 한강]

- 훈련방식: 런데이 7주 1회차 (10분 달리기 / 3분 걷기 - 2회 반복)

- 거리/시간: 4.59km / 33:00 / 7'11" / 312kcal (달리기 페이스 5'51")

- 평균 페이스: 7'11"

- 느낌: 양쪽 햄스트링 땡김. 천천히 몸 푼다는 느낌으로 달림

 

1/5 (목) [헬스장]

- 훈련방식: 러닝머신 20분, 상체 운동 40분

- 거리/시간: 2.4km / 20:00 / 7.0km/h / 108kcal 

- 헬스: 밀기 3개운동 3세트씩, 당기기 3개운동 3세트씩 (각각 마지막은 2세트만)

- 느낌: 러닝 시 왼쪽 햄스트링 조금 땡김.

 

1/6 (금) [헬스장]

- 훈련방식: 러닝머신 30분, 상체 운동 30분

- 거리/시간: 4.7km / 31:00 / 8.9km/h / 203kcal 

- 헬스: 턱걸이 5회, 푸쉬업 10회 * 8세트

- 느낌: 빠른 러닝 시 햄스트링 아랫쪽이 조금 땡김. (어제보다는 많이 좋아진 듯)

 

1/7 (토) [집 근처 한강]

- 훈련방식: 런데이 7주 2회차 (10분 달리기 / 3분 걷기 - 12분 달리기 / 3분 걷기)

- 거리/시간: 4.48km / 35:00 / 7'47" / 300kcal (달리기 페이스 6'23")

- 평균 페이스: 7'47"

- 느낌: 갑자기 잡힌 친구들과 약속이 있어서 가볍게 몸 푼다는 느낌으로 했지만

  피로가 꽤나 누적되어 있는 느낌임

 

1/10 (화) [헬스장]

- 훈련방식: 러닝머신 20분, 상체 운동 30분

- 거리/시간: 2.1km / 20:00 / 6.3km/h / 118kcal 

- 헬스: 벤치프레스 3세트 (30/40/40) 턱걸이 3세트 (10/6/5) 체스트프레스 3세트 랫풀다운 3세트

- 느낌: 왼쪽 햄스트링 땡김 증상 거의 사라짐.

- 기타: 항생제 복용중이라 가볍게 진행.

 

1/11 (수) [헬스장]

- 훈련방식: 러닝머신 40분, 상체 운동 15분

- 거리/시간: 5km / 40:00 / 9km/h / 280kcal 

- 헬스: 턱걸이 3세트 (10/8/7) 체스트프레스 3세트 랫풀다운 1세트

- 오전 계단 오르기 10층

- 느낌: 5km 달리기 목표로 달림. 9km/h 속도로 지속주

 

1/12 (목) [헬스장]

- 훈련방식: 러닝머신 20분, 상체 운동 30분

- 거리/시간: 2.4km / 20:00 / 7km/h / 130kcal (산악)

- 헬스: 체스트프레스 5세트,  랫풀다운 5세트, 바벨컬 5세트, 케이블푸쉬다운 5세트 

- 오전 계단 오르기 9층

- 느낌: 상체운동 시 세트수를 좀 더 늘려서 진행해봄. 처음으로 팔운동도 시작

 

1/17 (화) [헬스장]

- 훈련방식: 러닝머신 40분, 등 운동 40분

- 거리/시간: 6km / 43:00 / 8km/h / 312kcal (5km 지속주, 최대 10km/h)

- 헬스: 풀업 3종 3세트 (14/9/8), 인버티드 로우 3세트 (12/12/12), 원암덤벨로우 3세트 (14kg, 10/10/10),

           랫풀다운 4세트 (90~150kg),  바벨컬 3세트

- 오전 계단 오르기 8층

- 느낌: 4일 휴식 후 운동이라 그런지 몸이 가볍게 느껴짐. 특히 첫 풀업이 14개나 되어서 뿌듯... 등위주로 운동 진행.

 

1/18 (수) [헬스장]

- 훈련방식: 러닝머신 20분, 가슴 운동 30분

- 거리/시간: 2km / 20:00 / 6km/h (20분 산악 러닝, 최대 8km/h)

- 헬스: 벤치프레스 3세트 (30~40kg), 체스트프레스 3세트, 인클라인 덤벨 프레스 3세트,

           푸쉬업 3세트, 케이블푸쉬다운 3세트

- 오전 계단 오르기 8층

- 느낌: 가볍게 몸 푼다는 느낌으로 러닝. 어제 당기기 운동이 잘 되어서 오늘은 밀기 위주로 진행.

 

1/21 (토) [홈트]

- 훈련방식: 맨몸 운동 30분

- 거리/시간: 

- 헬스: 스쿼트 15개, 풀업 5개, 푸쉬업 11개 * 8세트

- 느낌: 땀이 살짝 맺힐 정도 강도로 진행. 오랫만에 하체 운동을 하니 알배김. 3일동안 다리 아픔...ㅠㅠ

 

1/24 (화) [홈트]

- 훈련방식: 맨몸 운동 20분

- 거리/시간: 

- 헬스: 스쿼트 15개, 풀업 5개, 푸쉬업 10개 * 7세트

- 느낌: 연휴 마지막날.. 현석이와 권유로 함께 운동 진행.

 

1/26 (목) [헬스장]

- 훈련방식: 러닝머신 65분

- 거리/시간: 8km / 65:00 / 7.3km/h / 379kcal (8km 지속주, 최대 8km/h)

- 헬스: 풀업 2세트 (10/8)

- 느낌: 러닝 시작 시 가벼운 느낌이 들어 7km 목표로 지속주로 진행. 약 50분 러닝했는데 강도가 낮아서인지 가뿐한 느낌.

 

1/29 (일) [집 근처 한강]

- 훈련방식: 런데이 자유 러닝

- 거리/시간: 4.81km / 32:00 / 6'40" / 341kcal 

- 평균 페이스: 6'40"

- 느낌: 날씨가 쌀쌀했지만 오랫만의 야외 러닝이라 재밌었음. 암사 거쳐서 현대백화점까지 러닝 후 걸어서 집으로 돌아옴.

 

1/30 (월) [헬스장]

- 훈련방식: 상체운동 50분, 러닝머신 20분

- 거리/시간: 2.1km / 20:00 / 6.3km/h (최대 8km/h)

- 헬스: 체스트프레스머신 3세트(90~130kg), 풀다운머신 3세트(90~130kg), 인클라인 벤치 프레스 3세트 (30kg~40kg)

           케이블시티드로우 3세트(90kg~130kg), 덤벨프레스 3세트 (14kg~18kg), 원암덤벨로우 3세트 (16kg~20kg)

           풀업 3세트 (10/9/8), 푸쉬업 3세트 (20/18/16), 바벨컬 3세트, 케이블푸쉬다운 3세트

- 느낌: 처음으로 헬스 먼저 진행했음. 운동이 잘 되는 느낌이여서 평소보다 많이 진행한 듯.

           러닝은 아주 가볍게... 이마에 살짝 땀날 정도..

 

1/31 (화) [헬스장]

- 훈련방식: 러닝머신 45분

- 거리/시간: 6km / 45:00 / 8.0km/h / 285kcal (인터벌주, 최대 11km/h)

- 헬스: 

- 느낌: 11km 인터벌 2회 진행. 나머지는 9km 로 지속주. 땀도 많이 나고 운동되는 느낌.