러닝 웜업 몸풀기 (running warm-up drills)

 

 

running warm-up drills

러닝 웜업 드릴이란 달리기의 기본을 익히기 위한 훈련입니다.

무조건 횟수나 빨리하는 것이 아니라 정확한 자세로 수행하는 것이 중요합니다.

기록 향상과 부상 방지의 효과를 기대할 수 있으며 러닝 전반적으로 페이스 조절에 큰 효과를 줍니다.

 

 

다양한 동작들 중 나에게 맞게 가볍게 몸풀기 

 

1. 바깥쪽 사이드 킥 (outside kick)

 - 다리를 옆으로 차주면서 허벅이 안쪽 근육을 풀어준다.

 

2. 안쪽 사이드 킥 (inside kick)

 - 상체를 틀어주고 골반과 다리 옆면을 풀어준다.

 

3. 니업 (knee up)

 - 무플 올리고 내리기를 가볍게 실행해 주면서 풀어준다.

 

4. 고관절 돌리기

 - 고관절을 열어주고 유연하게 풀어준다.

 

5. 숙이고 올라오기

 - 종아리 햄스트링 근육과 가슴 및 복부 코어 근육을 이완시켜준다.

 

6. A-skip

 - 리듬감을 살려서 무릎을 가볍게 올리고 내려준다.

 - 상체가 뒤로 넘어가지 않도록 주의

 

7. B-skip

 - 리듬감을 살려서 발을 무릎 앞으로 쭉 뻗고 감아준다.

 - 상체가 흔들리지 않도록 중심을 잡아준다.

 

8. C-skip

 - 리듬감을 살려서 무릎 올리고 내리기를 옆쪽과 앞쪽으로 방향 전환을 해주며 반복해준다.

 - 상체도 같이 전환하며 풀어준다.

 

9. 발목 두 번 리듬피치

 - 리듬감을 살려서 지탱하는 한 발이 착지 시 두 번 뛰어주며 반대는 무릎을 올려준 상태에서 번갈아가며 실행한다.

 - 발목과 종아리의 힘을 단련하며 예열시켜준다.

 

10. 쓰리 스템 피치

 - 무릎 올리고 내리기를 교차로 세 번씩 반복하며 리듬과 박자에 맞춰 버텨주고 실행한다.

 - 상체가 흔들리지 않도록 중심을 잡아준다.

 

11. 외빌 피치

 - 한발로 지탱하며 반대쪽 무릎을 올리고 내리기를 3~5회 반복해주고 다시 반대다리를 똑같이 실행해준다.

 - 한 발의 지탱하는 힘을 단련시켜준다.

 

12. 고관절 열기 리듬

 - 고관절을 바깥쪽으로 열어주며 유연하게 풀어준다.

 

13. 고관절 닫기 리듬

 - 고관절을 안쪽으로 닫아주며 유연하게 풀어준다.

 

14. 교차 뛰기

 - 발뒤꿈치를 들어준 상태에서 교차로 뛰며 팔 벌려 모으기로 상체도 같이 풀어준다.

 

15. 시저스 킥

 - 무릎을 굽히지 않고 펴준 상태로 차준다.

 - 상체가 흔들리지 않도록 하며 뒤로 넘어가지 않도록 주의한다.

 

16. 피치

 - 상하체가 하나의 동작으로 이루어질수 있도록 실행한다.

 - 상체 힘을 빼고 가볍게 팔치기를 하며 복부에 힘을 주고 중심을 잡아준다.

 - 하체는 무릎을 올리고 내려주는 동작으로 무릎을 올릴 때 뒤꿈치를 당겨 올려준다.

 

17. 백피치

 - 발을 뒤로 차주며 허벅지 뒷근육을 단련하고 예열한다.

 

18. 

 

- 참조 영상

https://www.youtube.com/watch?v=hnwLLgkGpWo