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이 운동 계획은 전반적인 신체 조건 개선과 근력 향상을 목표로 합니다. 그러나 신체 건강 상태와 개인적인 운동 능력을 고려하여 적절히 조절하여 진행해주시기 바랍니다. 또한, 운동 전에 충분한 워밍업과 운동 후에 신체를 스트레칭하는 것을 잊지 마세요. 아래는 예시 운동 계획입니다:
월요일: 전신 운동
- 벤치프레스: 3세트 x 10개
- 레그프레스: 3세트 x 12개
- 렛 풀다운: 3세트 x 10개
- 스쿼트: 3세트 x 12개
- 숄더 프레스: 3세트 x 10개
- 데드리프트: 3세트 x 10개
- 푸쉬업: 3세트 x 최대 반복 횟수
화요일: 유산소 운동
- 조깅 또는 러닝머신: 30분간 저강도에서 중간 강도로 운동
수요일: 코어 운동
- 플랭크: 3세트 x 30초
- 러시안 트위스트: 3세트 x 15개씩
- 크런치: 3세트 x 15개
- 사이드 플랭크: 3세트 x 30초씩
- 레그레이즈: 3세트 x 12개
목요일: 유산소 운동
- 실내자전거 운동: 30분간 중간 강도로 운동
금요일: 상체 운동
- 바벨 컬: 3세트 x 10개
- 숄더 레터럴 레이즈: 3세트 x 12개
- 푸쉬업: 3세트 x 최대 반복 횟수
- 케이블 로우: 3세트 x 10개
- 프레스: 3세트 x 10개
- 트라이셉스 익스텐션: 3세트 x 12개
토요일: 유산소 운동 또는 휴식
- 선택적으로 실내 또는 실외에서 30분간 유산소 운동 또는 휴식
일요일: 휴식
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